Pelvik taban jimnastiği: Aktif bir hayata giden yolunuz

Önsöz

Sevgili bayan Okuyucu, „Kendi vücut ortasn daha iyi tanımak ve güçlendirmek.“ İşte, bunu başarırsanız, karın altı (Pelvik Taban) bölgesindeki kaslarınızı, idrar kesenizi ve bağırsakları uygun bir pozisyonda tutar. Böylece idrar kaçırmayı önleyebilir yada azaltabilirsiniz; ve daha hareketli bir cinsel hayat yaşayabilirsiniz. Irsi sebeplerden dolayı, herkeste birbirinden farklı bir yapıya sahip olan Pelvik Taban, çocukluk yada gençlik çağında bile idrar kaçırmaya yol açabilir. Doğum sonrası, pelvik taban bölgesindeki gevşeyen kasların kendiliğinden eski haline gelmesi oldukça zor olduğu gibi, yaş ilerledikçe de, kasların gevşeme süreci durdurulamaz. Karın altı bölgesindeki kasların güçlendirilmesine yönelik önlemler almak, gereken terapileri uygulamak için yeterli bir nedendir. İlk adım, bu bölgeyi hissetmenize yardım edecek, ikinci adım da kasları güçlendirecek ve üçüncü adımda da „Pelvik Taban Jimnastiği“ egzersizlerini günlük hayatınızın bir parçası haline getirmeyi ögreneceksiniz. Bu yolda size eşlik etmeyi hedefleyen bu broşür, fizyoterapistlere, jinekologlara veya ürologlara danışmanız için size cesaret verecektir. Vücudunuzu yeniden keşfederken, keyifli dakikalar geçirmeniz dileklerimizle... Dr. Ralf Tunn Pelvik Taban Merkezi Koordinatörü St. Hedwig Hastanesi, Berlin

İçindekiler

Kompetenz-In-Kontinenz

3

İdrar kaçırmanın türleri

4

İlk adımı atınz

5

Günlük hayatta idrar kaçırmanın belirtileri

7

Kasların çalştrlmas gerekmektedir

8

Yardımcı bilgiler – anatomik kavramlar

8-9

Duruş ve Nefes alma

10

Egzersizleri doğru yapmak

11

Pelvik Taban Kasları Jimnastiği - giriş

12

Vücut ortasn keşfetmek

13-14

Amaca yönelik hareketler güç verir

15-17

Sağlıklı pelvik taban - sağlıklı vücut

18-19

3

Kompetenz-In-Kontinenz

İdrar kaçırmanın türleri

İdrar kaçırma yüzünden mağdur olan kadınlar, akrabaları, kendi

Almanya’da milyonlarca kadın idrar kaçırma sorunu yaşamaktadır.

kendine yardım grupları ve bu konuyla ilgilenenler için bir bilgi

İdrar kaçırma ikiye ayrılır:

merkezidir. Zorlanma sonucu oluşan “stres” idrar kaçırmanın belirtileri

Hedefi, tabu bir konu olan idrar kaçırmanın belirtileri hakkında

Vücudu zorlamak yada skmak, idrarın tutulamamasına neden

herkesi aydınlatmaktır.

olabilir. Öksürmek, hapşırmak, gülmek yada ağır bir şey kaldırmak, buna neden olan tipik durumlardır. Bu, idrar yollarındaki

Temel bilgilerin yanında, size bu konuda yardımcı olabilecek, kendi

kasların zayıflığı veya idrar yollarının fazla çalışmasından

kendinize yapabileceğiniz testler, idrara çıkma alışkanlıklarınızı

kaynaklanmaktadır.

gösteren idrar günlüğü ve “Pelvik Taban Jimnastiğini” öğrenme videosunu sunar.

İdrar kaçırma sorunu

En önemli belirtisi, alışılmışın dışında sıkça, birdenbire ve güçlü bir İdrar kaçırma konusunda şikayetleri olan kadınları, tıp

şekilde ortaya çıkan idrar yapma ihtiyacıdır. Mağdurlar genellikle

uzmanlarıyla, Women’s Health Coalition, Deutsche Kontinenz

bir saat içinde pek çok kez tuvalete giderler. Tuvalete yetişemeden

Gesellschaft gibi hasta organizasyonları ve toplumun her kesimi ile

idrarını kaçıranlara sıkça rastlanır. Bunun nedeni genellikle idrar

iletişim sağlayan bir dialog forumudur.

kesesi daha dolmadan aktif hale gelen idrar kesesi kasıdır.

İdrar kaçırmayla ilgili daha fazla bilgiyi internette

Karşk idrar kaçırmada ise, tüm belirtiler bir arada ortaya çıkar.

www.Kompetenz-In-Kontinenz.de adresinde bulabilirsiniz.

Bunların yanısıra, örneğin refleks inkontinensi (sinir hastalığının yol açtığı) yada idrar taşması (idrar kesesinin duvarının aşırı gerilmesi ve idrarı atan kasların etkilenmesi) gibi türleri de vardır.

4

5

İlk adımı atınz

Günlük hayatta idrar kaçırmanın belirtileri

Zorlanma sonucu oluşan idrar kaçırma belirtisi kadınlarda en çok

Uzmanların tahminlerine göre, sadece Almanya’da milyonlarca

rastlanan idrar kaçırma türüdür. İdrar kaçırma kendini ilk defa belli

kadın, öksürme, hapşırma veya gülme sırasında idrar kaçırma

ettiği zaman, bu problem çoğu zaman önemsenmez. Mağdurlar,

sorunu yaşamaktadır. Ancak, toplum da bu konu üzerine nadiren

idrar kaçırma belirtilerinin, gelip geçici olmasını ümit ederler. Bu

söz edilir.

genellikle, insanın kabullenmesi gereken, yaşlanmaya bağlı bir durum olarak görülür. Ancak, zayıf bir mesaneye (idrar kesesi)

Suskunluğunuzu bozun ve eşiniz yada arkadaşınızla konuşun.

sahip olmak, kaçınılamaz bir yazgı değildir. Bunun için harekete

Ne kadar anlayışla karşılandığınıza ve başka kadınların da idrar

geçin! Bu sayfalarda konuyla

kaçırma sorunu yaşadıklarına şaşıracaksınız. Kendinize ve

ilgili bilgiler ve size yardımcı

başkalarına yardım edin.

olacak yöntemler bulacaksınız. İlk adımı atarak, kendinize

İdrar kaçırma belirtilerinin, günlük hayatınızı etkilemesine izin

özgürlük hediye edin!

vermeyin. Yolunuzun üzerinde, her zaman bir tuvalet olmasına dikkat mi ediyorsunuz? Idrar kaçırma korkusuyla, spor yapmaktan kaçınıyor musunuz? O zaman, birşeyler yapmanın tam vaktidir. İdrar kaçırma sorunu yüzünden, hayatınızı istediğiniz gibi yaşayamayacağınızı düşünmeyin. Çünkü artık, sorun ilerlemeden, sıkıntıları ortadan kaldırmak için, bir çok olanak bulunuyor.

6

7

Kasların çalıştırlmas gereklidir

Yardımcı bilgiler – anatomik kavramlar

İdrar kaçırma belirtileri olan kadınlarda pelvik taban kasları

İdrar kaçırmanın gelişiminde bazı faktörler etkilidir. Bunlardan

genellikle çok zayıftır. Karın bölgesinde baskıya yol açacak en

bazıları, aşırı kilolu olmak yada sigara içmek gibi, kontrol altına

ufak bir hareket veya yüklenme, az da olsa idrar kaçırmaya neden

alınabilir. Ama, genetik nedenlerle bu sorunla karşı karşıya

olabilir. Terapi de, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için,

olanlar, bu durumu kolaylıkla, değiştiremezler. Karşılaştıkları riskin

jimnastik tavsiye edilir.

farkında olanlar, durumu kabullenmek yerine, gerekli önlemleri alarak, (mesala Pelvik Taban Jimnastiği) idrar kaçırma ile mücadele Pelvik taban kasları kusursuz

edebilir.

çalışan kapalı bir mesane idrar kesesi için çok önemlidir.

Kendisini iyi tanıyan bir kişi daha şanslıdır; çünkü, sağlığını

Kaslar mesaneyi uygun

korumak ve hayat kalitesini yükseltmek için, bir şeyler yapmanın

pozisyonda tutar ve idrar

gerekli olduğunu bilir. Bu, hem tüm vücudunuzun, hem de her

yolunu destekler. Sadece

organın fonksiyonunu geliştirmek ve güçlendirmek için de

bu şekilde, mesaneyi kapalı

geçerlidir. Pelvik taban ve kaslarına, günlük hayatta fazla dikkat

tutabilmek için yeterli güç

edilmez. Pelvik taban, idrar kaçırmanın belirtileri ile ilgili çok büyük

sağlanabilir.

bir önem taşıdığı için, bu yanlış bir tutumdur.

İlerleyen sayfalarda yer alan

Kendi uzmanınız olun ve kendi bilginizden doktorunuzla

“Pelvik Taban Jimnastiği” ile

konuşurken de yararlanın.

ilgili egzersizler kolaylıkla öğrenilebilir. Günlük hayatın

Leğen Kemiği

bir parçası haline gelebilir. Bu

Leğen kemiği kapalı, fakat esnek olan, üç kemiğin oluşturduğu

da, düzenli egzersiz yapma

küresel bir yapıya sahiptir ve leğen kemiği omurları ile omurgaya

alışkanlığını kazanmayı ve en

bağlıdır. Leğen kemiği, üst gövdenin ağırlığını taşıyarak, özellikle

kısa zamanda sonuç almayı

yükü leğen kemiği omurlarına ve kalça eklemlerinden bacaklara

sağlar.

veren bir denge ayaklığı etkisi yapar. Kalça mafsalları uyluğa bağlantıyı leğen kemiği üzerinden sağlarken, omurga kuyruk sokumundan yukarı doğru çıkar.

8

Duruş ve Nefes alma

9

10

Leğen Kemiği

Duruşun Etkisi Leğen kemiğinin üst yan parçası

Doğru bir duruşta omurga çift “s” formundadır. Leğen kemiğinin, göğüs kafesinin ve başın ağırlık merkezleri dikey bir doğru oluştururlar. Omurga bu ideal pozisyonda değilse, leğen kemiği

Omurganın alt parçası

eğilir ve bağırsakların ağırlığı pelvik tabana yüklenir. Bu yüzden ayakta dururken ve otururken dik durmak, güçlü karın ve sırt

Kuyruk sokumu

kasları gibi omurgayı desteklediği için, çok önemlidir. Nefes Almanın Destekleyici Rolü

Leğen kemiğinin alt parçası

Doğru nefes alıp vermeyle pelvik tabanınızı bilinçli olarak destekleyebilirsiniz. İnsanların çoğu kaslarını kasarken, nefes alırlar yada nefeslerini tutarlar. Böylece, karın bölgesi, pelvik tabanının üzerine oldukça büyük bir baskı yapar. Bu yüzden, kas kasılması

Kas Sistemi

sırasında, diyaframın yukarıya doğru çıkması için,

Pelvik taban, kafes biçiminde üst üste yer alan, üç kas tabakasından

nefesinizi bırakmanız çok daha doğrudur.

(iç, orta, dış) oluşur. Pelvik taban alıştırmaları için, orta ve dış kas tabakası önemlidir. Kas sisteminin orta tabakası leğen kemiği içindeki tüm organları korumakla kalmayıp, idrarı tutmayı da garanti eder. Örneğin,

Doğru Duruş

öksürürken yada hapşırırken bu kasın hızlı bir şekilde kasılması gerekir. Kadınların çoğunda, bu kas zayıfladığı için, kendisini yeteri kadar kasamaz. Bu yükü dengeleyebilmek için, pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi gerekir. Kasların bir kısmı leğen

Kafa Omuz

kemiğinin ön parçasından U formunda anüs ve vajinanın etrafından dolanarak, diğer tarafa leğen kemiğinin ön parçasına geri dönerler. Kalça

Pelvik tabanın dış tabakası birden fazla kastan oluşur. Bu kas, anüs ile vajina arasındaki kas gibi, cinsel fonksiyonların yanısıra, idrar tutma için son derece önemlidir. Ayaklar

Doğru bir duruş için, kafa, omuz, kalça ve ayaklar bir doğru oluştururlar.

11

Egzersizleri doğru yapmak

Pelvik Taban Jimnastiği

Pelvik Taban Kasları Jimnastiğine başlamadan önce, kendinizi sakin

Pelvik Taban Kaslarını geliştirmek için, daha önceden denenmiş,

bir şekilde hazırlayın ve birkaç önemli noktaya dikkat ediniz:

rahatça uygulayabileceğiniz bu egzersizleri sizin için bir araya

12

getirdik. Bu egzersizler serisi eksiksiz bir Pelvik Taban Kasları Rahat giysiler giyin; egzersizlere başlamadan önce mutlaka

Jimnastiği olmasına rağmen bunları tek tek de uygulayabilir ve

mesaneyi (idrar kesesi) tamamiyle boşaltın.

günlük hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz. Lütfen, duruş

Rahat edeceğiniz şekilde sırtüstü jimnastik minderinin üzerine

ve nefes alıp verme ile ilgili önerilerimiz ve egzersizlere hazırlık

yatın.

bilgilerini bir kez daha okuyun.

Gözlerinizi kapatın ve birkaç dakikalığına rahatlayın. Egzersizleri her zaman sakin ve tam konsantrasyonla yapın; acele etmeyin ve hatalı yapmayın.

Vücudu yeniden keşfetmek

Eğer kasılma hissederseniz, o zaman kendinizi fazla zorladığınız

Eğer daha önce Pelvik Taban Kasları Jimnastiği yapmadıysanız,

anlamına gelir. Her gereksinim duyduğunuzda, egzersizlere ara

sizin için en doğrusu, bu egzersizlerle başlamaktır. Buradaki hedef,

vermekten kaçınmayın.

vücudu daha iyi algılamak ve daha fazla güven kazanmaktır. (Egzersizler 1-4)

Burada sunulan egzersizlerle, kendi jimnastik programınızı

Amaca yönelik hareketler güç verir

oluşturabileceğiniz seçeneklerdir. Herkes sunulan tüm egzersizleri

Vücudunuzu yeterince tanıyıp, hissetmeye başladığınız zaman

yapmak zorunda değildir. Yapacağınız seçimin, sizin kişisel ihtiyaç

ikinci uygulamaya hazırsınız demektir. Bu egzersizlerle, pelvik

ve kabiliyetinize uyması gerekir. Başarının şartı, Pelvik Taban Kasları

taban kaslarını geliştirir ve kendinizi daha güçlü hissedersiniz.

Jimnastiğini uzun bir süre boyunca disiplinli yapmaktır. Çünkü bu hareketler etkisini en erken 2 ilâ 3 ay içinde gösterebilir. Günlük

(Egzersizler 5-10)

hayatınızda bu hareketler için 10 ile 15 dakika arası zaman ayırın.

Sağlıklı Pelvik Taban – Sağlıklı Vücut

Lütfen şunu da düşünün, idrar kaçırmanın belirtileri farklı

Daha önceden, Pelvik Taban Kasları Jimnastiği yaptınız mı? O

nedenlerden kaynaklanmaktadır ve bu egzersizler bir doktordan

zaman bu egzersizlerle bilginizi artırın. Pelvik taban kaslarını diğer

yada fizyoterapistten alacağınız bilgilerin yerini tutamaz.

kaslarla beraber kullanmayı öğrenin. (Egzersizler 11-14)

13

Vücut ortasn keşfetmek

14

Egzersiz 1

Egzersiz 3

Rahat bir şekilde sırtüstü yatarak,

Ellerinizi altkarın bölgesine koyarak,

bacaklarınızı kalça genişliğinde açın,

sandalyenin ön kısmına oturun. Mesane ve

ellerinizi rahat bir şekilde karnınızın üstüne

anüs kaslarını hissedebilmek için, vajinanın

koyun. Karın yada kalça kaslarını kasmadan

dudaklarını ve anüsü, göz kırpar gibi, kasın.

ve kalçayı kaldırmadan, anüs ve vajinayi

Karın, kalça yada uyluk kaslarını kasmayın.

içeriye doğru çekmeye çalışın. Her seferinde 5 ilâ 10 saniye kadar tutun ve tuttuğunuz zamanın 2 katı kadar bir sürede serbest bırakın. Bu egzersizi defalarca tekrarlayın. Adım 1

Egzersiz 2

Kaslarınızı kasmayı, sanki vücudunuzun

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak, bir

içine bir şey çekiyormuş gibi, giderek

sandalyenin ön kısmına oturun. Uyluk ve

arttırın. Bu yaptığınız hareket görünmez,

baldırın, dik bir açı oluşturması gerekir.

sadece hafifçe kasık ve kuyruk sokumu

Avuç içleriniz yukarı gelecek şekilde,

bölgesinde hissedilir. Bu kasılmayı 2 ilâ 3

ellerinizi bacaklarınızın üstüne koyun. İlk

saniye kadar tutun, kastığınız zamanın 2

önce anüs kaslarını sıkın. Sonra, kalça

katı kadar serbest bırakın.

kaslarını kasmadan, kaba etlerinizi birbirine doğru çekmeye çalışın.

Adım 2

Egzersiz 4

Dik bir şekilde oturunuz. Kafanızı bir ip varmışçasına yukarıya doğru çekin, bunun sayesinde sırtınız bir doğru oluşturur. Pelvik Taban Kaslarını bilerek kasın. Kasmayı giderek arttırın. Bunu 5 ile 10 saniye kadar tutun. Sonra 10 ile 20 saniye kadar serbest bırakın. Bu egzersizi 5 ile 6 kere tekrarlayınız.

15

Amaca yönelik hareketler güç verir

16

Egzersiz 5

Egzersiz 7

Uzunlamasına sırtüstü yatın; bacakları

Dik bir şekilde ayakta durun, dizlerinizi

çapraz şekilde üstüste, elleri de gevşek

kırın, ayakları kalça genişliğinde paralel

şekilde vücudunuzun yanına koyun. Pelvik

olarak açın, öne doğru bakın. Anüs ve

taban kaslarını kasın. Nefes verirken, ayak

vajinayı “içeriye doğru çekiyormuşcasına,”

topuklarınızın yanlarını birbirlerine

pelvik taban kaslarının kasılmasını giderek

bastırın. Burada destek almak için kalça

artırın. Karın yada kalça kaslarını

kaslarını da kasabilirsiniz. Kasılmayı 5

kasmadan, sakince nefes alıp vermeyi

ile 10 saniye kadar tutunuz. Kastığınız

sürdürmeye dikkat edin.

zamanın 2 katı kadar serbest bırakın. Bu egzersizi defalarca tekrarlayın. Egzersiz 6

Egzersiz 8

Sırtüstü yatın, bacaklarınızı kalça

Sandalyenin ön kısmına oturun,

genişliğinde açın. Anüs ve vajinayı

bacaklarınızı çapraz bir şekilde üstüste

“içeriye doğru çekerek” pelvik taban

koyarak uzatın. Pelvik taban kaslarını kasın.

kaslarını harekete geçirin. Kasılmayı 5

Ayak topuklarınızın yanlarını birbirleri-

ile 10 saniye kadar tutun. Kastığınız

ne bastırın. Sizi desteklemesi için, kalça

zamanın 2 katı kadar rahatlayınız.

kaslarını da kasabilirsiniz. Bu kasılmayı 10

Bu egzersizi defalarca tekrarlayınız.

saniye kadar tutun. Kastığınız zamanın 2 katı kadar sürede serbest bırakın. Bu egzersizi 4 ile 5 kere tekrarlayın.

Sağlıklı pelvik taban - sağlıklı vücut

17

Egzersiz 9

Egzersiz 11

Bir yastık yada sarılmış bir havluyu

Bacaklarınızı jimnastik topu üzerine

uyluklarınızın arasına alarak,

koyunuz. Kalçanızın altına koyacağınız bir

sandalyeye oturun. Ellerinizi rahat bir

yastık yada havlu daha rahat bir pozisyon

şekilde bacaklarınızın üstüne koyun. Pelvik

sağlar. Kollarınızı yanlara, ellerinizi avuç

taban kaslarını 5 ile 10 saniye kadar kasın.

içleri aşağıya doğru gelecek şekilde, yere

Bu yastığı karşı koymanız gereken bir

koyun. Pelvik tabandaki tüm baskının nasıl

direnç olarak görün. Bu egzersizi 4 ile 5

kaybolduğunu hissedin. Nasıl nefes alıp

kere tekrarlayın.

verdiğinizi izleyin ve rahatlamayı hissedin.

Egzersiz 10

Egzersiz 12

Bu egzersizin amacı, pelvik taban ve karın

Bu egzersizde rahatlamak yerine kasılma

kaslarını aynı zamanda çalıştırmaktır.

ön plandadır. Pelvik taban kaslarınızın

Sırtüstü yatın, bacaklarınızı kalça

kasılmasını gittikçe arttırınız. Diğer tüm

genişliğinde açın, elleriniz rahat bir şekilde

kaslar, özellikle karın ve kalça kaslarını

karnınızın üstünde olsun. Nefesinizi

rahat bırakın. Anüs ve vajinayı “içeriye

verirken, sırtınızı yerden kaldırın. Sağ

doğru çekme” düşüncesi pelvik taban

elinizi, sağ dizinize götürün. Pelvik taban

kaslarını aktif bir hale getirmeye yardımcı

kaslarını harekete geçirin. Nefes alırken

olur.

kasmayı bırakın. Adım 1

Egzersizi sol tarafınızla tekrarlayın. Egzersizi değiştirerek, nefes verirken sağ kolunuzu sol bacağınıza bastırabilirsiniz, veya bunun tersini yapabilirsiniz.

Adım 2

18

19

Egzersiz 13

Bir topun üzerine oturun, baçaklarınızı kalça genişliğinde açın, elleriniz kalçanızda olsun. Leğen kemiğinin alt bölümünü iyi bir şekilde hissedebilmek için, leğen kemiğini öne ve geriye doğru hafifçe yuvarlayın. Leğen kemiğinin bu hareketini ellerinizle hissedin.

Adım1

Kendinizi biraz daha dik hale getiriniz. Pelvik taban kaslarını bilinçli bir şekilde kasın; karın, kalça ve uyluk kaslarını rahat bırakın. Kasılmayı arttırın, bunu 5 ile 10 saniye kadar tutun. Sonra, kastığınız zamanın 2 katı kadar serbest bırakın. Bu egzersizi 5 ile 6 kere tekrarlayın.

Adım 2

Egzersiz 14

Bir topun üzerine oturun, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, elleriniz kalçanızda olsun. Karın, kalça ve uyluk kaslarını kullanmadan pelvik taban kaslarını kasın. Kasılmayı 5 ile 10 saniye kadar tutun. Bu egzersizi 5 ile 6 kere tekrarlayınız.

Bilgi alabileceğiniz adresler

Size yardımcı olabilecek, pelvik taban jimnastik uzmanı fizyoterapistlerin adresleri: Örneğin: Deutscher Verband für Physiotherapie (Alman Fizyoterapistler Birliği) – Zentralverband der Physiotherapeuten/ Krankengymnasten e.V. (Fizyoterapistler Merkez Birligi) İnternet adresi: www.zvk.org

Yada pelvik taban hareketleri konusunda özel eğitim almış fizyoterapistlerin adres listesini isteyebilirsiniz: Ute Jordan, Johann-Mois-Ring 88, 92318 Neumarkt (Lütfen, sorularınızla birlikte, üzerine adresinizin yazılı olduğu, DIN A5 zarfı ve 1,53 Euro değerinde posta pulunu göndermeyi unutmayın)

Lilly Deutschland GmbH Saalburgstraße 153 D-61350 Bad Homburg

Daha fazla bilgi için internet adresimiz: www.Kompetenz-In-Kontinenz.de

PM 290 195

www.lilly-pharma.de